Kalzium, Jod, Zink
und Vitamin D

Warum diese vier zusammen

B12 ist der Nährstoff, über den bei veganer Ernährung am meisten geredet wird — zu Recht. Diese vier hier stehen weiter hinten in der Aufmerksamkeit, obwohl die Messdaten teils deutlicher ausfallen.

Sie haben unterschiedliche Ausgangslagen:

• Kalzium ist pflanzlich gut zu decken, aber die Bioverfügbarkeit unterscheidet sich zwischen Lebensmitteln um den Faktor acht.
• Jod ist der kritischste Punkt — und Österreich hat hier eine eigene Geschichte.
• Zink ist eine Frage der Zubereitung, nicht der Menge.
• Vitamin D ist kein veganes Problem, sondern ein Breitengradproblem. Es betrifft in Österreich praktisch alle.

Der oft gehörte Satz „Spinat hat viel Kalzium" stimmt und führt trotzdem in die Irre. Spinat enthält viel Oxalsäure, die das Kalzium bindet — nur etwa 5 Prozent davon werden aufgenommen.

Bei Grünkohl sieht es anders aus. In Studien mit markiertem Kalzium lag die Aufnahmequote bei rund 41 Prozent — höher als aus Kuhmilch mit etwa 32 Prozent. Auch Brokkoli und Pak Choi liegen im Bereich um 50 Prozent.

Hier gehört die unbequeme Zahl auf den Tisch. Die EPIC-Oxford-Studie (rund 55.000 Teilnehmende, davon etwa 2.000 Veganer) fand bei Veganer:innen ein erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen — nach statistischer Anpassung ein Verhältnis von 2,31, was etwa 15 zusätzlichen Fällen pro 1.000 Personen über zehn Jahre entspricht.

Wichtig ist, was die Autoren selbst dazu sagen: Der Zusammenhang schwächte sich deutlich ab, sobald für Körpergewicht, Kalzium- und Proteinzufuhr korrigiert wurde. Das spricht dafür, dass nicht die vegane Ernährung als solche der Treiber ist, sondern eine unzureichende Versorgung und ein niedriger BMI — beides veränderbar.

Die deutsche RBVD-Studie fand bei Veganer:innen ebenfalls niedrigere Ultraschallwerte am Fersenbein sowie bei zehn Personen ein erhöhtes Parathormon, was auf eine knappe Kalzium- oder Vitamin-D-Versorgung hindeutet.

Belegstärke: Der Zusammenhang selbst ist gut belegt. Die Ursache ist es nicht — es handelt sich um Beobachtungsdaten, keine Interventionsstudien.

Österreich war historisch ein Kropfgebiet. Die Böden sind jodarm, entsprechend auch die Lebensmittel. Deshalb wird Speisesalz hier seit 1963 jodiert, 1990 wurde der Gehalt erhöht.

Trotzdem: Laut Österreichischem Ernährungsbericht erreichten 87 Prozent der Untersuchten die empfohlene Jodzufuhr nicht. Nach WHO-Kriterien besteht in Österreich und Deutschland weiterhin ein milder Jodmangel — in der Allgemeinbevölkerung, nicht nur bei Veganer:innen.

Bei veganer Ernährung verschärft sich die Lage, weil Milchprodukte und Fisch als Jodquellen wegfallen. Die deutsche RBVD-Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung maß die Jodausscheidung im 24-Stunden-Urin: Median bei Veganer:innen 28 µg/l gegenüber 74 bei Mischköstler:innen. Rund ein Drittel der Veganer:innen lag unter 20 µg/l — nach WHO-Einstufung ein schwerer Mangel. Das Fazit der Studienautoren war deutlich: Jod sei ein Grund zur Sorge.

Eine österreichische Befragung unter 1.565 Veganer:innen fand: 92 Prozent nahmen B12 auf, aber nur 29 Prozent kümmerten sich um Jod. Diese Lücke zwischen Aufmerksamkeit und Bedarf ist der eigentliche Befund.

Pflanzliche Zinkquellen gibt es reichlich: Kürbiskerne, Hanfsamen, Cashew, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorn, Tofu, Tempeh. Das Problem ist nicht die Menge, sondern das Phytat — es bindet Zink und macht es unverfügbar.

Fachlich wird das über das Phytat-Zink-Verhältnis beschrieben. Unter 15 gilt als günstig, unter 12 als gut. Ab etwa 16 ist Zink praktisch nicht mehr verfügbar.

Das Entscheidende: Dieses Verhältnis lässt sich durch Zubereitung stark verändern. In einer Untersuchung an Mais senkte die Kombination aus Einweichen, Keimen und Fermentieren das Verhältnis von 40,8 auf 7,8 — eine Reduktion um rund 81 Prozent. Sauerteigführung baut über die Hälfte des Phytats in Vollkornbrot ab, Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten rund ein Drittel.

Deshalb sind die D-A-CH-Referenzwerte für Zink auch nach Phytatzufuhr gestaffelt. Wer viel unverarbeitetes Vollkorn isst, braucht mehr — wer einweicht, keimt und Sauerteigbrot bevorzugt, weniger.

Österreich liegt zwischen 46 und 49 Grad nördlicher Breite. Von Oktober bis März steht die Sonne zu flach, der UV-B-Anteil reicht für die Eigenproduktion in der Haut nicht aus. Das gilt für alle, unabhängig von der Ernährung.

Über das Essen ist der Bedarf kaum zu decken. Die durchschnittliche Zufuhr in Österreich liegt laut Ernährungsbericht bei etwa 2,3 µg bei Frauen und 2,7 µg bei Männern — gegenüber einem Schätzwert von 20 µg. Diese Lücke schließt kein Lebensmittel.

Was Vitamin D kann — und was nicht

Hier lohnt Genauigkeit, weil bei kaum einem Nährstoff so viel behauptet wird.

Belegt ist der Nutzen für die Knochengesundheit, vor allem in Kombination mit Kalzium und bei älteren oder unterversorgten Menschen.

Nicht belegt ist der Rest. Die große VITAL-Studie mit rund 25.900 Teilnehmenden fand keinen signifikanten Effekt auf Krebs, Herz-Kreislauf-Ereignisse oder Gesamtsterblichkeit. Der australische D-Health-Trial mit 21.315 Teilnehmenden ebenfalls nicht. Ein früherer Cochrane-Hinweis auf eine leicht gesenkte Sterblichkeit hat sich in diesen großen Studien nicht bestätigt.

Ein weiterer Punkt: Es gibt keinen Konsens, ab welchem Blutwert eine Unterversorgung beginnt. Viele Fachgesellschaften nennen 50 nmol/l, andere 75. Diese Uneinigkeit entscheidet darüber, ob jemand als „mangelversorgt" gilt oder nicht — und sie ist der Grund, warum die Zahlen in Medienberichten so weit auseinandergehen.

Zur Messung in Österreich: Die ÖGK hat im April 2025 die Verrechenbarkeit der Vitamin-D-Bestimmung eingeschränkt. Die Kosten werden nur noch bei bestimmten Indikationen übernommen.

Zugelassene Aussagen nach EU-Recht, jeweils gebunden an eine Mindestmenge von 15 Prozent des Referenzwerts pro 100 g oder pro Portion:

• Kalzium — „wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt", „trägt zur normalen Muskelfunktion bei", „…zur normalen Blutgerinnung bei"
• Jod — „trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei", „…zur normalen kognitiven Funktion bei", „…zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"
• Zink — „trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei", „…zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei", „…zur normalen DNA-Synthese bei"
• Vitamin D — „trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei", „…zur Erhaltung normaler Knochen bei", „…zur normalen Funktion des Immunsystems bei"

Nicht erlaubt sind Aussagen, die Vorbeugung, Behandlung oder Heilung einer Krankheit versprechen. „Beugt Osteoporose vor" oder „schützt vor Erkältungen" darf auf keinem Produkt stehen.

• DGE/ÖGE — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
• EFSA — Dietary Reference Values
• Weikert et al. — Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet (RBVD-Studie, BfR)
• Tong et al. — Frakturrisiko in der EPIC-Oxford-Kohorte
• Fuschlberger & Putz — B12- und Jodversorgung österreichischer Veganer:innen
• AGES — Jod und Lebensmittelsicherheit
• Öffentliches Gesundheitsportal Österreich

Nährwertangaben in diesem Beitrag sind gerundet und schwanken je nach Sorte, Herkunft und Verarbeitung.